تمام کسانی که قصد ورزش و رسیدن به تناسب اندام را دارند، باید در کنار ورزش یک رژیم غذایی سالم داشته باشند. داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم به تأمین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای ورزش کردن کمک زیادی می‌کند. بدن یک ورزشکاران به انواع پروتئین‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها لازم دارد تا انرژی کافی برای سوخت‌وساز را داشته باشد. انتخاب یک رژیم غذایی سالم نکات زیادی دارد که حتماً باید آن‌ها را بدانید. بنابراین با سایت سما همراه باشید تا با نکات یک روتین تغذیه سالم برای رسیدن به تناسب اندام آشنا شوید.
قبل از بررسی این نکات بهتر است به بررسی اهمیت و مزایای تغذیه سالم برای رسیدن به تناسب بپردازیم. داشتن یک رژیم متعادل می‌تواند به جذب کالری‌ها، مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک شایانی کرده و انجام تمرینات ورزشی را آسان کند.
زمانی که صحبت از رژیم غذایی برای تأمین انرژی در انجام تمرینات ورزشی می‌شود، منظور حذف مواد غذایی مانند شیرینی از رژیم و اضافه کردن سبزیجات و میوه‌ها نیست.
در واقع یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای تأمین انرژی بدن در انجام تمرینات ورزشی باید متعادل باشد. به این معنی که شما می‌توانید از هر مواد غذایی در رژیم خود استفاده کنید. مهم‌ترین نکته در انتخاب مواد غذایی مناسب برای داشتن روتین تغذیه سالم، وجود چربی، ویتامین، پروتئین و مواد معدنی در مواد غذایی انتخابی است. به این معنا که مواد غذایی انتخابی شما باید بتواند چربی‌ها، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تأمین انرژی بدن در انجام تمرینات ورزشی را به شکل مؤثری تأمین کند. به همین دلیل در ادامه بیشتر با این نکات و اهمیت آن آشنا می‌شوید.
اولین قدم برای ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم، انتخاب یک صبحانه مقوی است. باید بدانید که خوردن یک صبحانه‌ی مقوی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را به شکل چشم‌گیری کاهش می‌دهد. پس بهتر است روز خود را با صبحانه‌ای شروع کنید که قند خون شما را تا میزان قابل توجه‌ای افزایش دهد. چرا که عضلات و مغز شما برای عملکرد بهتر در تمرینات به قند بیشتری نیاز دارد.
باید این نکته را در نظر بگیرید که نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز بی‌حال و گیج باشید. البته خوردن خوراکی‌هایی که دارای کربوهیدرات بالایی هستند مانند غلات صبحانه از خوراکی‌هایی استفاده کنید که پروتئین و فیبر دارند مانند اوتمیل و غلات صبحانه سبوس‌دار که سالم‌تر هستند. اگر می‌خواهید پروتئین را به این ترکیب جادویی اضافه کنید، حتماً یک کاسه شیر، ماست یا آجیل خرد شده به آن اضافه کنید.
در صورتی که پنکیک یا وافل می‌خورید، بهتر است مقداری از آن را با آرد سبوس‌دار جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر کاتیج یا کوتاژ را به خمیر آماده شده اضافه کنید. برای درست کردن نان تست نیز از آرد سبوس‌دار استفاده کرده و خمیر را به تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و یا هر نوع پروتئین دیگری آغشته کنید. سپس با این خمیر نان تست را آماده کنید.
در رژیم‌های غذایی جدید میزان کربوهیدرات‌ها بسیار پایین است. در صورتی که کربوهیدرات‌ها انرژی بدن شما را تأمین می‌کند و باید 45 تا 46 درصد از کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها باشد. از سوی دیگر مصرف صحیح کربوهیدارت‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد.
اکثر افراد کربوهیدرات‌های مورد نیاز را با مصرف شیرینی‌ها و مواد غذایی فراوری شده تأمین می‌کنند. اما برای ایجاد یک روتین تغذیه‌ای سالم و مناسب بهتر است که با مصرف نان سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
در واقع نان سبوس‌دار باعث می‌شود که مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید. از سوی دیگر نان سبوس‌دار در کنترل قند خون بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند.
بدن شما برای رشد، استحکام و ترمیم سریع به پروتئین نیاز دارد. به‌طور مثال باید بدانید که گلبول‌های قرمز بعد از 120 روز از بین می‌روند و تنها راه ترمیم و رشد مجدد آن‌ها، وجود پروتئین‌ها در بدن است. به‌طور کلی پروتئین‌ها نقش حیاتی در عضله‌سازی و ترمیم ماهیچه‌ها ایفا می‌کند. به همین دلیل جذب پروتئین باعث می‌شود که در تمرینات ورزشی خود دچار مشکل نشده و از ورزش کردن لذت ببرید.
در زمان کمبود کربوهیدارت‌ها در بدن پروتئین‌ها می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند. البته باید بدانید که پروتئین‌ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن نیستند و ویتامین‌ها نیز نقش اساسی را بازی می‌کنند.
با این حال افراد بزرگسال باید در طول روز حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنند. البته باید در نظر داشته باشید که ورزشکاران به میزان پروتئین بیشتری احتیاج دارند تا انرژی مورد نیاز را به‌دست آورند. از جمله مواد غذایی دارای پروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
برای داشتن یک روتین غذایی سالم و تناسب اندام، از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات منابع مهم فیبر، ویتامین و مواد معدنی به شمار می‌روند که نیاز بدن برای عملکرد صحیح را تأمین می‌کنند. باید به این نکته نیز اشاره کرد که میوه‌ها و سبزیجات کربوهیدرات بسیار پایینی دارند و بهتر است در تمام وعده‌های غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.
شما می‌توانید برای تناسب اندام خود انواع سبزیجات و میوه‌های مختلف را استفاده کنید تا بدن شما در کوتاه مدت بیشترین میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را جذب کند.
چربی‌های اشباع نشده می‌توانند به کاهش التهاب ماهیچه‌ها و تولید کالری کمک کنند. اولین منبع انرژی برای سوخت‌وساز بدن در تمرینات هوازی چربی سالم است. به‌طور معمول این چربی‌ها در بدن ذخیره می‌شود تا در تمرینات بلند مدت بتوانند انرژی کافی را تأمین کنند. چند تا از چربی‌های مفید برای بدن شامل موارد زیر است:
در این مقاله با یک روتین تغذیه مناسب آشنا شدید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و مشاوره تغذیه و رژیم درمانی بگیرید. این کار کمک می‌کند تا اندام متناسبی داشته باشید و ورزش را همیشه ادامه دهید.
